Hur hittar du tiden?

Den frågan får jag ofta, hur hittar du tiden till all träning?

Det gör jag inte! Jag hittar ingen tid.
Dygnet har 24 timmar och jag kan inte hitta någon tid utanför den tidsramen det är ju faktiskt omöjligt. Jag började fundera på detta efter kvällens simträning och ibland är det bra att stanna upp och fundera.

Triathlonträningen kräver tid, mycket tid. Visst kan man träna 2-3 dagar i veckan 40-60 min per gång och ändå tävla lite och vara nöjd med detta. Nu satsar jag personligen lite mera, inte för att jag satsar på några otroliga sub tider men för att jag mår bra av det och vill göra skapligt ifrån mig. Dessutom vid min ålder så krävs det en del om man ska orka genomföra en hel tävlingssäsong. Målet för min del är att ligga på ca 7-10h effektiv träningstid i veckan. För tillfället så tränar jag 6 dagar i veckan och inga dubbla pass vilket kommer att ändras lite under våren.

I kväll så simtränade jag tillsammans med min fru samtidigt som sonen var med i badhuset och lekte, efter träningen fick vi lite tid till lek och div vattenrutschkanor. Detta är nytt för oss då vi aldrig har simtränat gemensamt innan men då vi hoppas på att kunna genomföra ett swimrun tillsammans i sommar så måste vi se till att kunna få den tiden.

Personligen så är jag ingen morgonmänniska, förutom på sommaren då jag inte har något mot att gå upp lite tidigare. Klockan står på 05,35 under arbetsveckan så träning på morgonen är bara att glömma. När det sedan blir helg så prioriterar jag att faktiskt få sova lite längre om barnen tillåter detta så mornarna går bort när det gäller träning för min del.

Vissa människor tränar på sin lunch, kul för dem som har den möjligheten men jag har 30 min lunch och ska då hem för att hinna släppa ut hunden så lunchen går bort. Detta hade annars passat mig väldigt bra men som sagt nu är det omöjligt. Nu är det ingen som tvingar mig att ha hund men även utan Rodde så skulle jag aldrig kunna byta om, träna och sedan byta om igen på 30 minuter.

Men det finns vissa genvägar som jag väljer att ta med jämna mellanrum.
Träning med barnen är optimalt, man får umgås samtidigt som jag faktiskt får ett bra pass och även mina barn. Det kräver lite mera uppfinningsrikedom med de små men om man tänker till lite så finns det en del som man kan göra utan att behöva ge vika för sin egen träning även om man får anpassa den lite.

Tävla tillsammans, ja det är en rolig aktivitet att kunna tävla med sin respektive eller med sina barn. Kanske får man lägga sina personliga mål åt sidan och i stället njuta av att få göra aktiviteter man gillar med dem som står närmast. När vi sedan är på tävlingar så åker vi hela familjen och stöttar varandra oavsett vem av oss det är som har nummerlappen på sig.

Många av mina pass förlägger jag sent gärna vid 20-21 tiden beroende på vad jag ska göra. Det passar mig ypperligt då barnen är i säng eller på gång i säng, läxor, handling mm är redan gjort. Nu fungerar inte det på långpassen så de försöker jag få till på helgerna.
För att det ska fungera så måste jag vara ganska effektiv den övriga tiden, ofta lagas det mat i förväg så att det bara är att stoppa in i ugnen, väskor är förpackade och jag försöker mulitaska och göra flera saker samtidigt.

På semestern när vi är ute med husvagnen:
Ja då springer vi alltid med barnen, det kanske inte blir kvalitetspass men det blir kvalitetstid. Kan få ihop upp till 8km med sonen och ca 1,5km med tjejerna. Det är häftigt men barn bara älskar att springa.

Lite andra aktiviteter man kan pyssla med:

* Backintervaller fungerar utmärkt, barnen är med och springer och leker i backen under tiden.
* Älghufs i backe är ytterligare ett moment som fungerar på samma sätt som backintervallerna.

* När barnen åker pulka så har man världens läge för backintervaller.
* Sommarens simträning kan göras under tiden som familjen ligger på stranden.
* Friidrottsarenorna är superbra där kan man träna samtidigt som barnen kan leka, springa på deras villkor.

* Simträningen i badhuset (Vingåker), ja då brukar sonen vara med och leka och så får vi tid att snacka vid min vila samt att vi kan bada lite före och efter.
* Genomtrampning på MTB då tar jag med sonen (12 år ) det blir ett bra pass för oss båda.

* Spring eller trampa MTB en kortare runda då kan alla springa själva och så varvar de snabbare de långsammare med jämna mellanrum och på så sätt håller koll på varandra.
* Gemensam kvällslöpning med sonen oftast 5-7km
* Styrka går att genomföra tillsammans i vardagsrummet eller i skogen med barnen, de gillar det.
* När vi väl får barnvakt så står nästan alltid gemensam löpträning på schemat

Men det viktigaste är att man måste bestämma sig och dra åt samma håll!
Vi har bestämt oss för att motion och träning är viktigt så då prioriterar vi det framför andra saker, vi försöker få våra barn att ha samma känsla och de är inte så svåra att få med på tåget. Samsyn är viktigt! Frågar jag någon av barnen om vi ska ut och springa, cykla eller liknande så släpper de sina  Ipad och datorer omgående

Glöm sedan inte att det ska vara kul för utan glädjen så faller hela konceptet..

Jag bad om ett julmirakel!

Men riktigt så långt nådde inte julens magi....

Efter några veckor utan löpträning så var mitt sista inlägg inte så muntert, jag kände mig inte så mycket muntrare efter sista besöket hos naprapaten.
Hon behandlade mig med el, ultraljud och massage även denna gång och det blev en kur med Diclofenac då hon fortfarande var ganska säker på att problemet var muskulärt.

Dagen efter så var smärtan borta men trots det så har jag inte vågat hoppats riktigt, jag bestämde mig för att testa benet på annandagen om smärtan inte kom tillbaka innan dess.

I dag så var det dags att testa benet igen, förra försöket var misslyckat då kom smärtan redan efter 50-100m och sedan blev problemet större igen.
Sonen bestämde sig för att hänga med ut på löpturen och det är alltid så himla kul att ha med honom när jag tränar. Vädret var perfekt, kanske inte för att vara den 26/12 men för löpträning, ja det kändes som vår i luften.

Vi tog en runda ut mot Skenäs slott, perfekt med mjuka grusvägar och lagom med mindre inte så branta backar. Vi hade bestämt ett långsamt tempo delvis för att inte belasta benet så mycket men även för att bara kunna njuta av löpturen.

Jag kände ingenting och vi kunde bara jogga på i skönt prattempo och snacka om allt från dataspel till nästa friidrottstävling. Solen sken i kapp och trots att det blåste en del så var det helt ljuvligt. Tyvärr så gick solen i moln och även känslan i benet, jag började känna av det ytterst lite efter ca 5km och vi valde att stanna för stretching innan vi joggade vidare.

Trots att jag kände av benet så var känslan god, det var inte smärtande som det har varit förut utan mer som en markering, förhoppningsvis så kommer benet att bli 100 procentigt om det får vila i någon vecka till.

Framme vid bilen så kunde jag konstatera att det inte hade blivit värre även om mina förhoppningar var att det inte skulle uppkomma någon smärta över huvud taget.
 Men det var otroligt skönt att åter igen kunna dra på sig löparskorna och få sig en riktigt skön löparrunda.

När jag kom hem så behandlade jag benet med kyla och värme samt massage och sedan dess har jag inte känt någonting. Tanken är att benet ska få fortsatt vila i ett para dagar innan jag provar med en ny lugn löpträning, under tiden så fortsätter jag mala med simning, styrka och cykel.

Jag känner mig inte helt lugn än men lusten att träna kom tillbaka  och det var kanske det viktigaste beskedet.

Jag önskade mig ett julmirakel och att i dag kunna springa med sonen var inte långt därifrån!

Jag hatar min kropp!

Just nu hatar jag verkligen min kropp......

Men först måste jag berätta om veckan, tog jag mig verkligen vatten över mitt huvud när jag tog mitt beslut som låg utanför min bekvämlighetszon? Nja kanske inte men det var en rejäl adrenalinkick.

På måndagen var det dags att simma min första simtävling, varför gav jag mig verkligen in i detta? Varför följer jag inte mina tankar om att inte utsätta mig för det som jag tycker är obehagligt.
Jag kom i god tid till tävlingen så jag hann värma upp ordentligt och träna lite extra på voltvändningar och starter.

När de andra i simgruppen kom så kändes det lite bättre, underbart att man kan känna en trygghet med sina träningskompisar.

Det visade sig att vi skulle vara först ut med 50m fritt, det var uppdelat i två heat och jag gick ut i det första. På något konstigt sätt så började jag känna mig ganska lugn trots att simhallen var full med folk och en hel del som jag kände dessutom.

Jag gick upp på startpallen och när starten gick så kom jag iväg bra, det kändes bra men vid 15-18m så fick jag känslan av att jag inte simmade på max utan sparade mig något.
Vändningen gick smärtfritt men inte helt bra, frånskjutet blev utan riktigt tryck och jag kom lite långt från bassängkanten. Sista 25m så tyckte jag att jag kunde gasa på och när jag satte handen i kaklet (ingen perfekt målgång) så kunde jag konstatera att jag hade klarat mig under 35sek vilket var mitt mål. Den officiella tiden blev 34,57 så nu har jag ett pers på 50m frisim.

Efter tävlingen blev stämningen avslappnad och vi kunde kosta på oss lite bus i hoppbassängen.

På onsdagen testade jag åter igen att springa för att kolla känslan i mitt ben, för att garantera en hyfsat lugn runda så tog jag med sonen som hade till uppgift att bromsa mig. Nu ska tilläggas att han på kortare distanser är precis lika snabb. Tyvärr så kom smärtan omgående tillbaka och nu kom känslan av att detta inte är att leka med. Är det värre än vad naprapaten trodde?

Torsdagens simträning var riktigt kul och hård, det var ett riktigt styrkepass för lår, mage och axlar och jag kände mig helt slut efter träningen. Smärtan fanns kvar i benet men under sim eller cykelträning så känner jag inte av den.

Jag avreagerade mig på fredagen i gymmet, kanske inte så smart att köra mycket överkropp  då jag hade simträning på lördagen men för tillfället kändes det bra. Så jäkla skönt att i ren frustration få pumpa slut på kroppen.

Lördagsträningen kändes rolig även om min träningsmotivation har börjat tryta något. Alltid roligt att få träna med triathlongänget. Vi körde gemensamt även fast vi alla ligger på olika nivå och fick bra tips och råd av Micke som höll i träningen.

Nu började jag känna av torsdagens simträning och gymträningen i axlarna men det är självförvållat och träningsvärk är en skön värk. Här kommer en liten snabbvideo som jag spelade in när gänget simmade 50m Popov vissa för första gången och andra som har gjort det många gånger.

Söndagsträningen fick bli en riktigt skön MTB runda, delar av rundan var riktigt bra medan andra delar var väldigt snöiga, isiga eller leriga. Ja det var en riktig kompott av alla underlag.
Att få komma ut i skogen var härligt och något som jag verkligen har saknat, trainer i all sin ära men att få komma ut i verkligheten är så mycket skönare.

Jag hatar min kropp!

På söndagskvällen började det sjunka in att benet inte fungerar som det ska och när jag tänker tillbaka så har känslan av att träna är roligt börjat dala. Jag känner mig inte längre så inspirerad av att genomföra det jag har tänkt mig. Detta blev klart på måndagen då jag avbröt min träning på trainern redan efter halva tänkta tiden, det var helt enkelt inte roligt längre.

Jag hatar verkligen min kropp för tillfället!
Jag har gett den allt den behöver. Vila när den är trött, träning när den kräver att få röra på sig, energi i form av mat och extra tillskott som exempelvis D-vitamin och magnesium. Jag har planerat för att kroppen ska orka och kunna bygga sig stark, den får en blandning av underlag vid löpträning och flera omväxlande träningspass. Jag ger den Rehab och ser till att göra som sjukgymnasten säger.
Varför vill den inte fungera? Det tog mig till november innan mitt knä började kännas ok efter sommarens problem och nu detta.

Jag vill verkligen inte tappa motivationen men känslan av att det är skitsamma för det kommer ändå att skita sig har infunnit sig och det är ingen bra känsla. Jag hoppas verkligen att jag kommer att kunna vända på mina tankar och hitta glädjen igen och tills dess hoppas jag bara att jag kan traggla vidare och ändå hålla igång på ett hyfsat sätt.

I kväll ska jag släpa mig till gymmet och i morgon har jag åter igen tid hos naprapaten som jag hoppas på annars vet jag inte riktigt vad jag ska göra. Jag kan inte vila mig i löpform och springa går inte p.g.a. smärtan. På torsdag ska jag simma sedan tänker jag logga ut från träningen under några dagar, fira jul och ha det gott och hoppas på ett julmirakel.

Önskar er alla en riktigt God Jul!

Vad har jag gett mig in på?

Jag brukar inte banga för en utmaning men nu känns det som om jag har tagit mig vatten över huvudet!

Betraktar sista veckan och du får läsa om varför jag har tagit mig vatten över huvudet längre ned och tro mig nu befinner jag mig utanför min trygghetszon.

Det känns som om det är mycket för tillfället, det började med en förkylning för två veckor sedan som fortfarande delvis sitter i. Nu tillhör ju det livet och normalt så brukar jag åka på en förkylning eller två under hösten. När förkylningen började släppa så började jag så smått att träna igen, det började bra men förra söndagen så blev det värre.

Jag hade sista löpningen innan förkylningen känt lite smärta i sidan på högra skenbenet men tog det för ingenting då hela kroppen var nedsatt innan förkylningen bröt ut. Nu var det dags igen och efter någon kilometer kände jag åter smärtan  som fanns kvar hela träningen men var aldrig riktigt bedövande. På kvällen när jag skulle lägga mig gjorde det redigt ont ja nästan så en liten tår rann ned för kinden.

Fan! Kunde det vara benhinneinflammation?  Följande dag lästa jag på och smärtan påminde oerhört om benhinneinflammation.  Med tanke på hur min träning har varit upplagd så borde det inte komma upp vid det här tillfället, varför?
Jag har visserligen ett par nya skor men skiftar hela tiden mellan olika par, löpträningen har till stor del varit lagd i skogen dvs inte på hårt underlag och inte har jag ökat på träningen så hemskt mycket, ja löpträningen har nog minskat då jag har lagt en stor del på övrig träning. Var det kanske min gamla knäskada som gjort att min löpstil har ändrats?

Jag beställde en tid hos en naprapat i Katrineholm och nu var det bara att stå ut tills fredagen då jag hade fått tid.

Under veckan fortsatte jag min vanliga träning, ja nästan i varje fall. Cykla gick bra även om smärtan ökade minimalt efter cykelpasset. Jag bytte ut löpträning mot crosstrainer för att se om det fungerade vilket det gjorde även om nu crosstrainer är kanske det tråkigaste man kan göra på gymmet.

                                                                    Cykla funkar

På torsdagens simträning så kände en av mina klubbkompisar på benet och hon jämförde med en liknande skada som visade sig vara en muskel som spökade, jag hade haft det i åtanke men med tanke på smärtan på skenbenet och min då ganska låga motivation och missnöjdhet så såg jag det som föga troligt för det brukar ju alltid skita sig för den här gubben.

Fredagens besök hos naprapaten blev en smärtsam upplevelse, hon kände igenom benet och konstaterade ganska fort att hon trodde att det var en inflammerad muskel som orsakade problemen.
Hon behandlade med elplattor som ökade i styrka vartefter muskeln mjuknade något. Sedan massage av området (även andra benet) där kom den värsta smärtan det gjorde ohyggligt ont under en period.
Avslutningsvis så körde hon ultraljud för att komma åt längre in till de djupa delarna.

Efter avslutad behandling fick jag stretchövningar, order om att gå på Iprenkur samt behandla med is och värme samt massage så trodde hon att det skulle ge med sig. Nu på söndagskvällen efter avslutat cykelpass så känns det ganska bra men jag ska avstå från löpning ytterligare ett tag för att inte förvärra situationen. Kanske finns det hopp igen även fast min inspiration till träning hade börjat krympa och det bara kändes för jäkla trist ett tag.

Vatten, vatten bara vanligt vatten!

Jag hade lovat mig själv att tacka NEJ till förslaget om att vara med på en simtävling som våran tränare tyckte skulle vara en kul grej. Visst ville jag med efteråt och käka med gänget men tävlingen kändes som ett riktigt stort nej.
På torsdagsträningen under viss form av grupptryck så gick jag med på att ställa upp på 50m frisim. Varför? Mina voltvändningar är inte stabila och om jag lyckas dyka utan att glasögonen inte sitter på sniskan efteråt så är det mer tur än skicklighet.
Jag är ju OW simmare inte en bassängsimmare så jag har inte sett vitsen med att träna in starter och voltvändningar.

I morgon är det dags!
Jag antar att det blir roligt för de "riktiga" simmarna att få se hur det inte går till, kanske blir det så att jag vägrar stiga upp till ytan efter vändningen. 50m är bra för det är bara en vändning men jag är inte snabb, mitt mål är att simma i hyfsad takt i 3800m i öppet vatten.

Jag har nog tagit mig vatten över huvudet och jag kommer säkerligen att känna mig kräksjuk i morgon men senare när vi käkar middag så hoppas jag att jag kan skratta åt eländet och hoppas på publiken tittade på ledaren och lyckades missa gubben som kom in-crawlandes en stund senare.

Jag förtränger detta och hoppas på att smärtan i mitt ben försvinner så jag åter igen kan bege mig ut och springa, träningen är inte komplett utan en kall snöig kväll med reflexväst i pannlampans sken.

Maximera träningen!

Nu är jag tillbaka från veckans förkylning och sent i fredags kväll gjorde jag första träningspasset....

Som vanligt så försöker jag att maximera min träning varje gång, givetvis lyckas jag inte alltid men målet är inför varje enskild träning att få ut så mycket jag bara kan av den. Hur tänker jag då?

Jag har några punkter som jag försöker hålla mig till, för det första så handlar det om att hålla träningsplanen då den ligger som en grund till ett längre tänkande med ett eller flera tydliga slutmål. Det handlar om att bygga upp sig för att vara på maxkapacitet inför målet. Att exempelvis börja köra hårda intervaller under grunduppbyggnaden är för mig förenat med en ökad skaderisk och då får jag inte ut vad jag har tänkt av träningen och maximerar den inte även om passet genomfördes till maxkapacitet.

Det handlar inte om att varje pass ska vara hårt, kroppen behöver olika typer av träning en lågintensiv långdistanslöpning som fettförbrännare är kanske mera optimalt än en tröskellöpning på samma distans beroende på var man befinner sig i sin träningsfas.

Vilan är viktig!
Det är inte coolt att minska på vilan ex när man kör 100m intervaller i simträningen. Även om de som du simmar med är snabbare så lockas inte av att korta av din vila för att hänga med. Kroppen behöver återhämtningen för att kunna ge max under nästa intervall. Effekten blir motsatt och syran byggs snabbare.

Samma sak gäller även vid backintervaller, långa eller korta löpintervaller. Givetvis även på cykeln om det är så att det känns som om att vilan är för lång så bör man i stället öka insatsen vid själva tempoökningen.

Vila är inte att fuska!
Givetvis inte om den är inplanerad om den inte är inplanerad så maximerar man inte sin träning utan tar bara den vilsamma vägen och då blir det fel.
Ibland kan dessa tankar dyka upp under träning när det känns segt, stumt och allmänt jobbigt och det kan vara lätt att ge efter men det är då det är så viktigt att lyssna på kroppen varför känslan är där. Behövs det en vilodag, är jag på väg att bli sjuk eller är jag bara inne i en riktigt hård träningsperiod och jag börjar bli riktigt nedtränad?

 

Glöm inte att dricka under träningen, för att kunna få ut max behöver vi fylla på vätska och ibland energi. Personligen så använder jag mig sällan av energipåfyllnad förutom vid långa löppass då brukar jag ha med en flaska med vatten och en med energidryck. Men vid hemkomst är jag noggrann med att fylla på med energin max 30 minuter efter passet.

Maxa intervallerna!
När det ska maxas på träningen så gör det! Det är bättre att göra färre intervaller ordentligt än att fuska sig igenom träningen, givetvis så planerar man då in färre intervaller. Det kan vara oerhört jobbigt att köra dessa pass och ibland så gör man de bättre i grupp. En känd boxare brukar säga att "svett är bara fett som gråter" Jag skulle vilja säga att "total utmattning är bara muskler som jublar"

 

 

Byt ut ett kvalitetspass mot en tävling

Kvalitetspass är slitiga men de kan enkelt göras lättare. Byt exempelvis ut en inplanerad 10km löpning mot en tävling, det är betydligt enklare att få till passet under tävling även om det är en liten tävling med färre deltagare. Ta det sedan för vad det är d.v.s. en träning och bry dig inte så mycket om resultatet i tävlingen utan mera om hur du genomförde loppet dvs kvalitetspasset.

 

 

 

 

Det handlar alltså inte om att fylla upp varenda sekund av din träning med rörelse. Vad det däremot handlar om är kvalitetsträning, fyll träningen med vad du tror är bäst för dig och genomför den sedan efter din planering då börjar man närma sig vad jag anser är att maximera sin träning.

Glöm sedan inte att ha kul för de flesta av oss är detta inte ett jobb utan ett fritidsnöje och vem fyller sitt liv med tråkiga, jobbiga fritidsnöjen?

 

För att summera mina tankar som jag tyckte spretade lite så handlar det om några enkla saker att tänka på:

* Inplanerad vila är inte fusk
* Vilodagar är nödvändiga
* Att maximera träning handlar inte om att fylla varje sekund i varje pass.
* Ska du maximera så gör det
* Planera din träning så den passar dig
* Glöm inte att fylla på energi och vätska när du behöver det
* Tävlingar kan också vara träning
* Ha roligt

 

När du vilar så gör det ordentligt och njuut för snart är det dags för ett Coopertest

Så tog november hastigt slut!

Jag har haft en riktigt bra träningsperiod sedan jag drog igång min planering i september...

Nu tog den plötsligt slut, men mer om det senare.


Sedan jag drog igång min planering i september så har jag följt min plan så gott som livet tillåter, träningen har ökat betydligt från förra året och så här bra tränad har jag nog aldrig varit (som vuxen) när det börjar bli dags att kliva in i julmånaden. Grunduppbyggnadsperioden fortsätter även i december innan jag kliver in i nästa fas som jag kallar tävlingsförberedande som pågår från januari och i tre månader.

Jag har genomfört 70 pass och 75,5h i skrivande läge på dessa tre månader. Önskvärt hade varit flera långpass när det gäller löpningen men då det gick åt mycket tid för att komma tillbaka efter skada så har det blivit färre än vad jag hade tänkt mig. Tidsmässigt så saknar jag timmar mot planen så jag ligger inte helt i fas men jag hoppas kunna ta igen lite i december.

Positivt är att kroppen har svarat på träningen och mitt knä känns bättre och starkare igen även om jag inte helt litar på det helt och hållet. Rehab träningen har varit helt nödvändig och nu när det har gått över till prehab så tänker jag inte släppa den viktiga del av min träning.

Cykel:

Cykelträningen rullar på bra, de flesta passen ligger på 1h-1,30h i olika intervaller. Jag trampar med högre watt nu jämfört med i början på året och känslan är att jag är starkare på cykeln. Jag har hittat glädjen i att cykla på trainern även om jag givetvis föredrar att cykla utomhus. Det har blivit mindre MTB och mera trainer än vad jag trodde. De riktigt långa passen får bli till våren då det går att cykla utomhus igen men tanken är att öka på tiden till flera 2-2,5h pass

Simning:

Simträningen rullar på en gång i veckan på 1,5h varje gång. Den ligger på ca 3km varje gång med olika typer av simning inriktad på teknik, styrka och uthållighet. Jag blir otroligt trött av simträningen men känner mig starkare än tidigare och jag försöker att maxa varje träning.

En stor del att simträningen går så bra är att det är vältänkta och bra utformade träningspass av våran tränare samt att vi är ett stort skönt gäng som sporrar varandra till att hålla uppe tempot och genomföra alla övningarna. Jag är helt övertygad om att detta kommer att visa sig när det blir dags att börja simma utomhus igen.

 Löpträning:

Jag känner mig åter igen ganska stark i löningen även om jag har en bit kvar för att känna mig stark på de längre sträckorna. Farten saknas fortfarande och även en del av uthålligheten. Nu är det svårt att utvärdera men tittar jag på tävlingarna förra året så var det i löpningen som jag hade problem men samtidigt så var jag skadad och hade ont och kunde inte träna någon löpning på hela sommaren.

Jag genomförde en 2,2 mils löpning för ca en vecka sedan i tröskeltempo på 1,51 vilket jag känner mig nöjd med och den tiden borde jag kunna pressa ned en hel del.

Så tog november slut!

I går tog jag en trailrunda det var bitande kallt och blåsigt ute men samtidigt friskt och torrt i skogen. Perfekt för en längre skogstur tänkte jag när jag begav mig. Redan efter någon kilometer så kände jag att kroppen inte svarade jag blev flåsig och rejält trött i musklerna. Jag försökte att plocka fram mina mentala bilder som jag har när det suger och livet är tungt men de hjälpte föga.

Varje meter var en ren plåga och trots att jag höll ett relativt lågt tempo så fortsatte jag att känna mig trött och kroppen vägrade återhämta sig när det ex gick utför. Beslutet att korta av rundan blev lätt att ta så den planerade 15km rutten blev straxt över 8 km. Känslan när jag kom till bilen var hemsk, det kändes som om jag hade sprungit ett 10km lopp med maxpuls hela tiden.

Genast började tankarna att fara, kanske var det dags för ett par vilodagar och återhämta sig, kroppen hade nog gjort sitt och behövde återhämtning.

Jag vaknade i morse och mådde halvpyrt, kände mig lite slemmig i halsen och allmänt hängig och trött. Efter att ha varit på jobbet hela dagen så kom jag hem och somnade nästan genast.

Nu ligger jag här med datorn i knät med feber och tycker synd om mig själv, november är slut träningsmässigt nu gäller det bara att bli frisk igen och bli av med febern.

Men snart har jag riktigt roliga nyheter men det skriver jag om nästa gång, tills dess ska jag ta hand om min hälsa och se till att bli kry så fort det bara går.

Jag måste jobba med mitt träningsbeteende!

När jag vaknade i går så var det jäkligt skönt i sängen.....

Enligt planeringen så skulle jag ut på en längre löprunda, solen lyste med sin frånvaro även fast SMHI hade lovat mig fint väder. Jag drog täcket över huvudet och fick slappa en kort stund till innan barnen såg till att jag var tvungen att kliva upp.

Jag har verkligen ingen lust med träning i dag, jag skiter i det.

Jag har under lång tid tränat 6-7 dagar i veckan egentligen bara onsdagarna som jag har haft träningsfria då jag på onsdagar tränar en friidrottsgrupp. Det har blivit en skön och bra rutin, personligen har jag svårt att få till långpass och flera pass om dagen så det känns viktigt att fullfölja mina träningsplaner. Men denna lördag så skulle jag skippa träningen.

Ibland kan jag byta ut träning, ex löpning mot gym om vädret är uselt eller välja en kortare runda om jag känner mig riktigt sliten men aldrig bara plocka bort ett pass. Jag lovade mig där på morgonen att jag inte skulle gå till gymmet eller sätta mig på trainern på kvällen inte ens en 5km kvällstur skulle avverkas. Jag skiter i träningen i dag och är bara normal som alla andra.

Familjen beslutade att ta en tur till Norrköping för lite julklappsinhandling, nu jäklar ska jag vara normal de gamla löparskorna som jag nu har som vanliga skor byttes ut mot ett par snyggare boots och tro det eller ej men skjortan åkte på. Inte ett funktionsplagg så långt ögat nådde.

När vi närmade oss Norrköping kom solen fram och suget kom direkt fasiken vad skönt det hade varit att springa längst landsvägen. Missförstå mig inte att luffa runt bland leksaker, kalsonger och pynt med familjen är väldigt trevligt men det där suget är ju som ett gift, jag har abstinens helt enkelt. Vi besökte varken XXL, Team Sportia, Stadium eller Intersport vet inte om det var ett medvetet val det vore liksom som att gå in på systembolaget som alkoholist.

Väl hemma fortsatte förstörelsen av mitt hyfsat hälsosamma liv, vi skulle nu försöka att fritera pommes för första gången. Tyvärr blev de jäkligt goda så det lär vi göra om igen.

Jag gick förbi träningsrummet några gånger och slängde en blick mot min cykel som bara stod där och skrek -Kom, kom och kör mig ett par timmar det går fort.

Jag gjorde ett tamt försök efter maten att åka till gymmet, som ett litet återfall.
- Jag åker till gymmet en snabbis.
-Trodde du skulle vara hemma i kväll.
-Jo
-Åk en stund om du vill så kan vi spela spel när du kommer hem.
-Nä är inte sugen vi spelar nu i stället.

Det blev Alfapet och lite vin resten av kvällen, nästan som en normal människa en lördagskväll.
Trevligt var det även om jag fick stryk två gånger på raken och jag som alltid brukar vinna, kan det vara att jag omedvetet tänkte på andra saker? Nä faktiskt inte men i omgång nummer två fick jag ihop ett talande ord även om jag inte fick ut det i själva spelet.

Jag måste faktiskt jobba med detta, träningen är inte det viktigaste i livet och om jag missar något pass eller måsta stå över för föräldramöte eller något annat så är det okey.
Jag tävlar inte på elitnivå och jag tror inte att några timmar här och där kommer att förändra mitt träningsbeteende eller chanserna att nå mina mål 2017.
Men det sitter i skallen och jag måste jobba med det för träningen är som ett gift visserligen ett bra gift men jag ska ha träningen under kontroll och inte tvärtom.


Jag vaknade i morse och drog täcket över huvudet, söndagsmorgon. Fick slappa i 10 minuter innan barnen tvingade upp mig. Solen lyste men är nu på väg bort. Fasiken vad skönt det ska bli med min söndagstur i dag.
 Hmm det är ju längdåkning på tv, Vinterstudion. Det skiter jag i giftet tar mig ut på min efterlängtade långtur oavsett väder och vind och jag är nästan helt normal.

Vilket är ditt favoritpass?

Jag har funderat lite de senaste dagarna på hur mina favoritpass ser ut....

Nu på vinterhalvåret så tycker jag att njutningen av träningspassen inte är lika stor även om vissa löppass i någon minusgrad med strålande sol kan vara riktigt njutningsfulla. Simningen inomhus lockar mig inte speciellt mycket även om det är trevligt då vi är ett stort skönt gäng som tränar tillsammans. Att sedan sitta på cykeltrainern kan vara mycket men sällan njutningsfullt.

För mig är nog upplevelsen kopplad delvis till årstiden men givetvis också till vädret och eventuellt sällskapet. De långa cykelpassen med klubbkompisar en sensommarkväll har ett stort värde och riktigt tuffa löpträningar gör sig bäst med andra då det är lättare att verkligen kunna ge allt och prestera även om njutningsfaktorn är låg men efteråt hög.

Nu till mina favoriter!

Cykel:
Favoritpasset är ca 40km tempoträning. Det är hårt, tufft och lagom långt för att orka hålla i och verkligen ge allt under träningen. Man gör hela jobbet själv, får krypa ihop och låta kroppen ge allt, benen stumnar och lungorna får jobba.

Löpträning:
Favoritpasset är nog 15-20km i tröskeltempo, hårt men ingen maxträning. Jag är tvungen att fokusera på vad jag gör men det finns ändå möjlighet att njuta av passet. Det fungerar lika bra alla årstider även om jag föredrar sensommarkvällar. Återhämtningen efter passet går fort men jag är ändå mör efter ett sådant pass.

Simning:
Här föredrar jag tveklöst ett skönt längre pass på kvällen i ett behagligt och lugnt 20 min tempo och få simma på i några kilometer. För att det ska bli riktigt behagligt så ska båttrafiken vara i stort sett noll så att jag inte behöver lägga fokus på var ev båtar befinner sig. Känslan av att flyta fram i vattnet och kunna njuta av den monotona rörelsen slår det mesta i träningsväg.

Övrigt:
Swimrun är en favorit och rent träningsmässigt är det riktigt roligt. Denna vill jag genomföra med andra atleter och njuta av sällskapet. Fina sommarkvällar ger en skön naturupplevelse och en omväxlande och fantastiskt rolig träning.

Detta är mina favoriter att jag sedan gillar trailrunning, styrka i skogen, inlines med stavar, MTB och en massa annat är en helt annan sak.

Gå ut och njut nu av just ditt favoritpass.

Varför styrketräning gör mig till en bättre triathlet!

Jag har haft problem de senaste åren med skador....

Ända sedan jag började träna igen som vuxen man så har jag varit förföljd av skador, lagom till juni har problemen dykt upp. Det har varit mestadels olika ben och knäproblem, jag har slagit bort det med att jag har sprungit för mycket och för ensidig löpträning vilket jag inser bara är en del av sanningen.

Nu har jag bestämt mig och genomför en annan typ av träning inför mitt stora mål som är Ironman i Kalmar. Jag startade min satsning i september 2016 och har delat upp tiden fram till IM i olika cykler med olika former av träning. (har redan skrivit om detta)

På vilket sätt ska styrketräning göra mig till en bättre triathlet?
För att min kropp ska orka med all belastning och den hårda och relativt stora mängden träning som krävs för att nå mitt mål så anser jag att det är ett måste. Kroppen kommer helt enkelt att gå sönder eller överbelastas om grundstyrkan inte finns där. Kroppen bryts ned under hård träning och det krävs starka muskler för att motstå skador.
Det är oerhört viktigt att inte bli småskadad utan att kunna genomföra en hel säsong utan avbrott när det gäller en uthållighetssport som triathlon. Genom att träna en del maxstyrka så kommer jag också att kunna utveckla farten i mina grenar.

 

"Som snart 50 åring så måste jag ge mig alla fördelar som jag kan för att kunna nå mina mål"

Vilken typ av styrka tränar jag?
Det är lite olika både beroende på vilken tid på året jag befinner mig men det jag har lärt mig sedan föregående år är att inte lägga allt för mycket tid på överkroppen. Så här går mina tankar om detta.
Jag är relativt stark i överkroppen vilket är märkligt då jag bara har tränat löpning innan men som jag ser det så vill jag lägga tiden på det som stärker cykeln och löpningen.

Jag bygger en starkare bål för att inte sacka ihop under löpningen och lägga allt för mycket kraft på benen men också för att orka ligga i tempoposition på cykeln.
Ryggen av samma orsak men också en hel del ben, knä och faktiskt även fötter.

Jag tränar en hel del stabilitetsträning då jag anser att den stärker upp mig i alla små rörelser samt ser till att jag inte skadar mig vid ex en liten snedtramp eller någon form av plötslig rörelse.
Funktionell styrka som jag har användning för där jag får med en större del av kroppen i samma övning som oftast kan göras i flera olika varianter.

Varför går jag till gymmet?

Helt enkelt för att jag tränar bättre där. Jag blir mer fokuserad och störs inte vilket jag skulle göra om jag tränar hemma vilket jag annars skulle kunna göra då de flesta momenten inte kräver redskap. Visserligen använder jag mig av redskap på gymmet för att kunna göra övningar som ex marklyft och utfallssteg med extra motstånd.

Jag lägger även en del tid till styrka vid alla övriga pass men då sker de på plats dvs exempelvis i skogen vid trailrunning, cykelrummet när jag kör trainer osv. Men ett rejält pass i veckan kommer jag att ha i gymmet hela vägen fram till mitt slutmål för i år.

Detta har varit ett misstag innan att när våren närmar sig så har jag slutat träna styrka och bara ägnat mig åt simning, cykel och löpning. Jag försöker köra ett 10 minuters pass efter all vanlig träning för att försöka integrera styrkan som en del av all träning då får man kontinuiteten som är så viktig.

Vad aktar jag mig för?

Jag är väldigt försiktig med hoppövningar även om jag gör några lite enklare övningar. Skaderisken är allt för stor då mitt ena ledband i knät inte är 100% stabilt. Förhoppningsvis kan jag succesivt utöka dessa övningar.

Exempel på övningar:

Här kommer en liten video på några av de övningar som jag brukar utföra, som ni ser behövs det väldigt lite utrustning jag har valt en balansbräda från Biltema och en pall från Ikea för en kostnad på ca 120kr totalt. Dessa övningar kan även utföras utan dessa redskap, använd en trästock sten eller liknande.

Jag rekommenderar även dessa appar om du har mobilen tillgänglig:

Knäkontroll

Daglig workouts

Ps glöm inte att ha kul!

I morgon väntas första snön falla!

Men hösten har varit lång och fin så det känns inte så farligt....

Jag har haft en vecka som motsvarar alla mina förväntningar på min träning, det är ibland svårt att få in planerad träning p.g.a. födelsedagar, föräldramöten, läxor, kvällsarbete mm. Trots lite av dessa saker så har jag ändå fått in träningen även om jag ibland får justera längd eller vilken form av träning som genomförs.

V43 fick jag ihop 9h vilket gränsar till den maxtid som jag ligger på under hösten och som också passar in i min vardag. Jag har ökat träningsdosen och vill inte råka ut för relaterade skador på grund av det. Det känns som om jag har lämnat den tunga perioden bakom mig och träningen känns åter igen lätt och även om benen ibland är tunga så går det lätt att genomföra passen. För närvarande har jag 13 dagar utan vila bakom mig men då några av passen är lättare 5-7km löpningar så finns inte riktigt det behovet, den varierade träningen hjälper också till.

En riktigt bra träning är den med barnen, nu är sonen så pass duktig att han kan ge mig ett helvetespass om han vill. Han har inga stora problem att lägga sig på ett riktigt snabbt tempo även om han inte riktigt än kan hålla det i längre distanser men en 5-6km runda får han lätt upp min puls ordentligt. Ps reflexer är bra på kläderna.

Ett kvällspass i veckan med sonen.

Som jag skrev så har hösten kommit och vintern är på intågande vid skrivande ögonblick så mörkerpassen blir fler och fler, det betyder också att passen inomhus  utökas något. Ett exempel på det fick jag ta till i veckan då benen var sega och jag kände verkligen inte för att varken springa eller cykla. Veckans styrkepass med rehab var redan gjort men jag valde ändå att lägga till ytterligare ett styrkepass som koncentrerade sig på bål och överkropp. Första delen av passen så körde jag högintensivt för att köra mera traditionellt under andra delen.

 På fredagen så kom solen efter flera veckors mulet och grått väder, helt underbart. Jag flexade ut från jobbet lite tidigare för att i full fart fara hem, byta kläder och kasta mig ut på en löprunda i solen. Korta tights blev valet och det var underbart, 11 grader visade termometern och trots en stark vind så njöt jag av varenda meter. Känslan av att behöva solglasögon var helt ljuvlig.

 Om det är härligt att träna med barnen så är det lika härligt att träna med sin fru. Det är inte alla pass som fungerar perfekt men långpassen fungerar riktigt bra. Det tvingar mig att hålla nere tempot något vilket gör det till en behaglig resa, kanske inte riktigt lika behagligt sista kilometrarna för Johanna. Barnvakt inplanerades på söndagen då SMHI lovade sol och 5-7 plusgrader, och vi valde att springa i Katrineholm. Delvis var detta en rutt som vi sprungit tillsammans men för att visa henne delar av swimrunbanan så fick en bit av träningen bli även på skogsstigar.

Omgivningen runt Duveholm är vacker och dessutom så kan vi genomföra distansen till en stor del på grusväg vilket sparar lite på slitaget. Solen sken och det var lagom krispigt ute för en längre distans. Vi hade valt att springa i två timmar i lugnt tempo och distansen var då obetydlig men den slutade på straxt över 21km.



Mina planer på att fixa lite i "cykelrummet" tog jag tag i under gårdagen, en hylla för dator åkte upp på väggen sedan tog jag mina gamla fläktar för mitt akvarium för att få till lite behagligare luft vid träning. Tanken är även en ny Spotify-spelare då den gamla strular ordentligt, men där vill jag surfa runt för att få till en bra deal. Det blev bra nu fick jag upp datorn på rätt nivå och det hela blir mera av en fast installation.

Nu är jag i en period som är lågintensiv vilket jag har skrivit om förut men för att göra cykelpassen lite mera intressanta så fick jag i går en fundering som jag testade. Kontrollerade intervaller, jag testade i går med att köra 5 minuters intervaller varvat med 5 minuters lugnare tempo. Intervallerna är kontrollerade och jämna men i ett tuffare tempo. Skillnaden mellan vila och intervall låg på ca 45watt. Jag ska testa detta även vid nästa pass men öka på intervallsektionerna till 8 minuter i stället och ca 50watt vilket borde fungera utan att ge syra.



Oktober är nu slut och träningen under denna månad ligger som planerat och betydligt över september 2015. Trots det så känns det lugnt och kroppen hänger med på ett bra sätt. Jag känner mig starkare och mera uthållig än på länge även om farten inte riktigt finns i kroppen men den ska jag jobba på under våren.

Det som inte har fungerat hittills är minskandet av godis och läsk, så jag antar att det är det som jag nu bör ta tag i.